今天為各位跑友們準備的是一套NTC緊實上半身鍛鍊課程，課程內容主要針對上半身肌群進行功能強化，並且也針對手臂的線條、肩頸部位進行重點雕塑。上半身的肌群強化，能夠讓你在跑步時，擺動更加自然省力，調節呼吸節奏，讓你跑得更舒服省力，同時也能進行肌肉線條雕塑，是不是很一舉兩得呢？快一起跟著老師來訓練吧！

熱身動作：前後走+側點步。前後來回走2次，外加結合側點步4個。

動作一： 轉體擊拳。單腳往前踩，後腳輕點不吃重量，雙手位於胸前高度，對側手向斜上方擊出，6次之後改向胸前擊出。

動作二：外展轉肩訓練。單腳站立，屈肘90度，雙手向外打開上開8次，8次後啞鈴往上轉起，利用手臂外轉力量強化肩部深層肌群，結束後換邊進行。

動作三：鶴立三頭後伸。雙膝彎曲，胸口和膝蓋切齊，雙手肘彎曲，雙手往後延伸同時單腳抬起，同時間腹肌用力，反覆執行8次後換邊。

動作四：四足胸椎轉體。主要加強胸椎的活動度跟肩胛的穩定力量，手盡量往對側的膝蓋外側延伸，單邊進行8次後換邊。

動作五：三頭推撐與L型俯臥撐。趴下雙手在腰際，肩胛往後固定，下巴收緊，延長你的脊椎，利用首長推動地面的方向，感覺手臂後側用力，8次後換姿勢，單手往前延伸，一手窄臥一手寬臥做俯臥撐4次，4次後換邊進行。

動作六：肩背後側訓練。趴下，手臂向後呈現A、T、E、Y的線條，每個位置執行6次上下反覆。

以上就是今天NTC女生運動健身課程 緊實上半身肌力訓練課程的上半部份，喝個水休息一下，緊接著要進行第二部份的訓練課程囉！