足底筋膜，顧名思義長在腳底，是我們天生的避震器，若受了傷則無法有效避震，且每一步的衝擊反震都會引起不適。

如何使受傷的足底筋膜回復到100分狀態呢？需要透過三方面的訓練：伸展動作（柔軟度）、肌力訓練（力量）、協調性本體感覺訓練（神經控制），才有機會成為 “收放自如的好肌肉”。

伸展動作

操作要領：伸展拉筋動作需停留15秒以上，最長可到1分鐘，動作緩和慢慢伸展，拉到有酸、緊、舒服、“爽” 感即可，不要到疼痛難忍的範圍！每次拉5-15下，每天早晚各一次。

1. 徒手拉筋：腳趾背曲的動作。

2. 足底滾摩：腳踩高爾夫球或是圓柱體（罐子）。

3. 站姿拉筋：利用階梯高度落差，或是牆角垂直面，做伸展動作。

後腳膝蓋打直，以前腳掌為支點，讓腳跟自然隨體重下沈。

 

肌力訓練

操作要領：復健的小肌肉群，以肌耐力訓練為主，所以屬於低強度高次數型的訓練，每次3回合，每回合10-20，中間間隔休息1分鐘，每天早晚各一次。

1. 腳趾抓握訓練：

a.

（由左至右）雙腳平放站立在地，腳趾蜷縮，腳趾撐張。

b.

（由左至右，由上到下）掂起腳尖、腳趾抓地、腳尖勾起、腳尖前伸、拇指點地、腳板外翻、腳板內翻、從地面抓起毛巾並移交給另一隻腳。

2. 墊腳尖訓練（雙腳→單腳）：

3. 空手跳繩訓練（雙腳→單腳）：

(圖片來源：Men's Health)

 

協調性本體感覺訓練

操作要領：神經協調訓練，利用不穩定的表面，提供腳部關節的穩定訓練，單純動作部分每次30~60秒，每次1-3回合，早晚各一次。赤足跑走部分，從5分鐘開始慢慢增加，每周增加5分鐘，每天一次，直到可以跑走三十分鐘為止，再換不同的路面，嘗試更困難的挑戰。

1. 單腳閉眼站（硬地→軟地）

2. 赤腳走路（或穿五趾鞋）（硬地→軟地，平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地)）

3. 赤腳跑步（或穿五趾鞋）（硬地→軟地，平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地)）

最重要地，在做這些復健運動的時候，原則上以不會加劇疼痛為準。一般來說，運動後的痠痛，大概48小時就會自然消退，若疼痛持續兩天以上，表示操之過急，已超出自身所能負荷的運動強度，記得要適當的休息喔！

休息，也是訓練的一環。受傷不用氣餒，有時透過復健運動反而能夠補強自己不足的部分，讓身體準備好迎接更強的挑戰！

 

以上建議提供參考，如有任何問題，都歡迎到討論區「請問詹老師」線上諮詢發問。

 

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