各位Power Goal愛跑社的成員大家好，歡迎各位加入這個大家庭，先前已向各位說明訓練課表各項練習所代表的意義與練習方式，現在開始我們就要正式操課囉！
提醒各位練習務必循序漸進，並依照個人生活與身心狀況靈活調整課表，切莫操之過急，或求好心切，以免引發疲勞、倦怠、甚至是受傷，訓練過程若有任何問題，歡迎到運動筆記討論區提出你的疑問，相信會有許多高手熱心協助，運動筆記的編輯群們也會將您的問題轉告我或其他愛跑社講師，以協助你突破練習的瓶頸與盲點。
關於練習項目的解說，可以參考我先前撰寫的文章：達標菜單大剖析。以下提供由半馬到全馬、12週的訓練菜單，供各位跑者們參考。
| 週次 | 當週訓練內容 | 總距離 | 備註 |
| 一 | 賽速跑（3Kx3）、 恢復跑（5K）、 韻律跑（2Kx3）、 恢復跑（5K） |
25K | 輕鬆的開始，核心肌群的鍛鍊每天都做 |
| 二 | 賽速跑（3Kx4）、 韻律跑（2Kx3）、 恢復跑（5K）、 賽速跑（3Kx3） |
32K | 記得賽速跑和韻律跑中間都可以短暫休息，讓身體不至於太疲勞 |
| 三 | 賽速跑（3Kx4）、 韻律跑（3Kx3）、 恢復跑（5K）、 LSD（15K） |
41K | 開始增加速度較快的韻律跑距離和週末的長距離慢跑 |
| 四 | 韻律跑（3Kx3）、 恢復跑（8K）、 韻律跑（3Kx3）、 LSD（20K） |
46K | 開始連續三週累積距離，是第一波高峰期 |
| 五 | 韻律跑（3Kx4）、 恢復跑（8K）、 韻律跑（3Kx4）、 LSD（20K） |
52K | 練習完立即對腿部冰敷30分鐘 |
| 六 | 賽速跑（3Kx4）、 漸速跑4趟+間歇訓練（200米x200米x4趟）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx4）、 LSD（22K） |
57.6K | 記得間歇練習時速度不過快 |
| 七 | 賽速跑（3Kx4）、 漸速跑4趟+間歇訓練（200米x200米x6趟）、 恢復跑（10K）、 LSD（20K） |
44.4K | 降量一週讓身體休息 |
| 八 | 賽速跑（3Kx4）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx3）、 LSD（30K） |
61K | 第二波練習高峰期 |
| 九 | 賽速跑（3Kx4）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx4）、 LSD（35K） |
69K | 比平常多睡覺一會兒休息，如果覺得很累，可以提早一周降量調整 |
| 十 | 韻律跑（3Kx3）、 賽速跑（3Kx4）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx3） |
40K | 降量調整準備比賽 |
| 十一 | 韻律跑（3Kx2）、 恢復跑（10K） 賽速跑（3Kx2） |
22K | 有必要可以去按摩，加速恢復 |
| 十二 | 恢復跑（6K）、 賽速跑（3Kx2）、 週末比賽 |
拿出9分力就可以微笑完成 |
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*重要提醒：郭老師熱心協助提供課表，請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容，若有不適應的狀況應隨時提問，或尋求專業醫療資源協助，切勿勉強練習，以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。
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