各位Power Goal愛跑社的成員大家好，歡迎各位加入這個大家庭，先前已向各位說明訓練課表各項練習所代表的意義與練習方式，現在開始我們就要正式操課囉！
提醒各位練習務必循序漸進，並依照個人生活與身心狀況靈活調整課表，切莫操之過急，或求好心切，以免引發疲勞、倦怠、甚至是受傷，訓練過程若有任何問題，歡迎到運動筆記討論區提出你的疑問，相信會有許多高手熱心協助，運動筆記的編輯群們也會將您的問題轉告我或其他愛跑社講師，以協助你突破練習的瓶頸與盲點。
關於練習項目的解說，可以參考我先前撰寫的文章：達標菜單大剖析。以下提供由5小時到4-4.5小時、12週的訓練菜單，供各位跑者們參考。
| 週次 | 當週訓練內容 | 總距離 | 身體的反應 |
| 一 | 賽速跑（3Kx4）、 韻律跑（3Kx3）、 恢復跑（5K）、 賽速跑（3Kx3）、 |
35K | 進入12週練習之前就要逐步建立每週35K的練習量 |
| 二 | 賽速跑（3Kx4）、 韻律跑（3Kx3）、 恢復跑（10K）、 賽速跑（3Kx4）、 |
43K | 緩步上升週練習總量 |
| 三 | 韻律跑（3Kx4）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx4）、 LSD（20K） |
54K | 其中一個韻律跑找一個緩而長的上坡練習 |
| 四 | 韻律跑（4Kx3）、 恢復跑（15K）、 韻律跑（4Kx3）、 LSD（25K） |
64K | 其中一個韻律跑找一個緩而長的上坡練習 |
| 五 | 賽速跑（4Kx3）、 漸速跑5趟+間歇訓練（200米x200米x6趟）’ 恢復跑（8K）、 賽速跑（5Kx3）、 LSD（20K） |
57.4K | 距離縮短但是增加增強心肺耐力與速度的練習 |
| 六 | 韻律跑（5Kx3）、 漸速跑5趟+間歇訓練（200米x200米x8趟）、 恢復跑（8K）、 韻律跑（5Kx3）、 LSD（20K） |
58.2K | 都是質的練習，身體會較疲憊，多睡幾個小時 |
| 七 | 恢復跑（10K）、 賽速跑（3Kx5）、 LSD（20K） |
45K | 降量一週讓身體休息 |
| 八 | 賽速跑（3Kx3）、 恢復跑（10K）、 賽速跑（3Kx3）、 LSD（30K） |
58K | 再開始加量 |
| 九 | 賽速跑（3Kx4）、 恢復跑（10K）、 韻律跑（3Kx3）、 LSD（35K） |
72K | 訓練量達高峰 |
| 十 | 變速跑（地心引力5趟，5秒）、 恢復跑（10K） 賽速跑（3Kx4）、 恢復跑（10K） |
39.5K | 降量調整 |
| 十一 | 韻律跑（3Kx2）、 恢復跑（10K） 賽速跑（3Kx2） |
22K | 讓身體充電休息 |
| 十二 | 恢復跑（6K）、 賽速跑（3Kx2）、 週末比賽 |
微笑通過終點 |
下載連結請按此。
*重要提醒：郭老師熱心協助提供課表，請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容，若有不適應的狀況應隨時提問，或尋求專業醫療資源協助，切勿勉強練習，以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。
更多內容請看「Power Goal! 達標愛跑社」特輯：
＊跑步社團 盡在運動筆記＊
